999.8vnsr威尼斯人

999.8vnsr威尼斯人——江西南昌999.8vnsr威尼斯人电动手推式999.8vnsr威尼斯人、驾驶式999.8vnsr威尼斯人、洗地车厂家和电动扫地车厂家,诚邀洗地机招商加盟代理和电动扫地车招商加盟代理
南昌旭洁环保科技发展有限企业十余年清洁设备电动洗地机和电动扫地车研发生产制造厂家
咨询服务热线:0791-8835900818007002733(微信同号)
江西南昌999.8vnsr威尼斯人旭洁电动洗地机和电动扫地车生产制造厂999.8vnsr威尼斯人联系方式
咨询电话:18007002733[微信同号]
咨询电话:0791-88359008
售后电话:0791-88307187
市场监督:0791-88309898
传真号码:0791-88310011
江西南昌999.8vnsr威尼斯人旭洁电动洗地机和电动扫地车生产制造厂999.8vnsr威尼斯人产品中心
江西南昌999.8vnsr威尼斯人旭洁电动洗地机和电动扫地车生产制造厂999.8vnsr威尼斯人企业概况
江西南昌999.8vnsr威尼斯人旭洁电动洗地机和电动扫地车生产制造厂999.8vnsr威尼斯人热销产品推荐
行业资讯 | Industry News
您当前的位置:999.8vnsr威尼斯人 > 行业资讯

健身训练的正确顺序规划和如何做好健身训练规划?

发布者:佚名  信息来源:永昌县妇女联合会  发布时间:2022-05-25  浏览量:
许多人健身前没有一个系统的训练规划,不知道先练什么后练什么,想怎么练就怎么练,练习一段时间后发现没什么效果,继而对健身的热情消褪。

相反,如果健身前提前规划好顺序,可以明显看到运动效果,让自己有坚持下去的动力。

先力量后有氧

健身过程中为了保证最优效果,要按照正确顺序将有氧运动和力量训练搭配起来,先力量后有氧为宜。

第一步:自我评估

做任何运动前都需要进行自我评估,包括评估是否有酸痛、不适,适不适合在此时进行体育锻炼;能量是否充足,需不需要在运动前摄入一定的食物。

第二步:热身

可以提升心肺、拉伸肌肉、润滑关节,将身体缓慢提升到运动状态,防范运动损伤。可选择开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常见热身方式。如果在健身房,可在跑步机上慢跑10分钟。

第三步:力量训练

首先,力量训练的时长可持续30分钟~1小时,并遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的方式,例如,在每周3次的力量训练中,先降低负荷,每次做4~5个动作,每个动作进行3~5组,每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量,即采取较大负荷、较少的重复方式。

第四步:有氧训练

完成力量训练后,体能有所下降,有氧运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,慢跑、快走都可以;体能好的人,还可进行高强度间歇训练,但与力量训练相加总时长需控制在90分钟左右,避免过度训练导致身体疲劳。

每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。

从胸到腰,依次练

下半身是支撑身体稳定的基础,若先练下半身,在做上半身训练时,容易身体不稳,增加受伤风险。可采取胸—背—肩—手臂—腿部—核心(腰腹)的顺序进行。注意不要对同一块肌肉反复练习,身体反而容易疲劳达不到最佳效果。

平时居家时也可尝试以下动作:

平板支撑式

用双手和脚趾支撑身体并抬高,腕关节位于肩膀正下方;绷紧腹肌,保持骨盆处于中立位置;收起下巴,稍微缩回肩胛骨,避免背部拱起;臀部不要向下垂,因为臀部下垂会损害下背部的支撑力,并可能导致受伤;保持此姿势30秒;重复做4次。

静蹲

站立,双脚分开与肩同宽;臀部向后坐去,双膝弯曲,放低身体,就好像坐在一把椅子上;后背挺直,双膝位于脚趾正上方;保持此姿势30秒;重复做3次。可根据当前的能力和偏好选择使用阻力带、自由重量进行;能力不足者可通过健身球靠墙静蹲来降低难度。

臀桥

仰卧在健身垫上,双脚分开,两脚间距与肩同宽,双脚坚实踩在地面上;用力挤压臀肌,将臀部抬向空中,直到它与膝盖对齐;避免背部过度伸展,也不要把臀部抬得过高,这样会使臀肌无法被正确激活,脊柱也容易受伤;保持此姿势1分钟,然后慢慢回到起始位置;重复做3次。

新手锻炼分4个阶段

为保证运动安全和高效性,力量训练最好先高耗能后低耗能。高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

建议新手练习的具体组数如下。

1、刚开始

小肌肉群:不超过2~3组;

大肌肉群:不超过3~4组。

2、1个月后

小肌肉群:不超过2~4组;

大肌肉群:不超过3~5组。

3、2个月后

小肌肉群:不超过3~5组;

大肌肉群:不超过4~6组。

4、3个月后

小肌肉群:不超过5~6组;

大肌肉群:不超过6~7组

(受访专家  北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩  上海体育学院运动科学学院康复学系教授 王琳  本期编辑:王冰洁  来源:政务:永昌县妇女联合会)
联系客服
旭洁电动洗地机和电动扫地车厂家客服咨询QQ

2850288631

在线咨询旭洁电动洗地机和电动扫地车

在线咨询

微信询问旭洁电动洗地机价格和电动扫地车价格

扫码询价

XML 地图 | Sitemap 地图